การปฏิบัติธรรม – เป็นวิธีใหม่ที่ช่วยปรับอาการนอนไม่หลับให้ดีขึ้นได้

พระอาทิตย์ขึ้นและตกเป็นไปตามกฎของธรรมชาติ มนุษย์ใช้การนอนหลับและตื่นนอนเพื่อปรับตัวให้เข้ากับการปรับเปลี่ยนของตอนเช้าและตอนเย็น คนสมัยก่อนให้ความสำคัญกับการศึกษาวิจัยสภาวะของการนอนหลับเป็นอย่างมาก และเชื่อว่าการนอนหลับคือเคล็ดลับสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายของมนุษย์เรา ตลอดจนช่วยยืดอายุขัย อย่างไรก็ตามในเมืองมหานครที่เร่งรีบ ผู้คนยอมอดหลับอดนอนเพื่อทำงานจนดึกดื่นหรือเพลิดเพลินไปกับสถานบันเทิงยามค่ำคืนที่ตื่นตาตื่นใจก็ได้กลายเป็น “กระแสนิยม”  อย่างหนึ่งไปแล้ว ฉะนั้นพนักงานออฟฟิศจึงพบว่าครั้งหนึ่งที่เคยนอนหลับได้เองโดยสัญชาตญาณได้กลายเป็นงานที่ยากเย็นไปเสียแล้ว ปัญหาในการนอนหลับเป็นสาเหตุแรกที่นำมาซึ่งโรคต่าง ๆ อย่างไม่ทันได้ตั้งตัว ซึ่งประเด็นของเราในวันนี้ก็คือการช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้ดีอย่างเคย

โรคนอนไม่หลับห่างไกลจากเราแค่ไหน

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับเป็นระยะเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเกือบ 75% ยอมรับว่าเคยมีอาการนอนไม่หลับ และในหนึ่งปีที่ผ่านมามีคนมากกว่า 23% เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (ข้อมูลจากปีค.ศ.2011 “อาการนอนไม่หลับของคนทำงานชาวอเมริกันรวมถึงประสิทธิผลของงาน”)

หากคุณพบว่าคุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืนและนอนหลับไม่ยอมตื่นในตอนกลางวัน โดยเกิดสภาวะแบบนี้ขึ้นบ่อย ๆ ติดต่อกันเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณต้องพิจารณาว่าคุณกำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) หรือไม่ สาเหตุหลักของอาการนอนไม่หลับคือแรงกดดันทางจิตใจ เช่น การเปลี่ยนแปลงภายในครอบครัวที่เกิดขึ้นกะทันหัน ความกดดันในมนุษยสัมพันธ์ การสอบในการทำงานหรือการสอบเลื่อนชั้นเรียน เป็นต้น คนส่วนใหญ่เข้าใจอย่างดีจากประสบการณ์ตรงกันทั้งนั้น โดยปกติปัญหาการนอนไม่หลับจะหายไปพร้อมกับการคลี่คลายจากเหตุการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ แต่ถ้าเป็นเวลานานแล้วก็ยังไม่สามารถคลี่คลายเหตุการณ์ได้ คุณอาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังหรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ ได้ เช่น โรควิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ก็ยังอาจเป็นโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น ปวดหัว หัวใจล้มเหลว และโรคปอดเรื้อรัง ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับในระยะยาวด้วยเช่นกัน

การนอนไม่หลับในช่วงแรกมักจะทำให้ไม่มีเรี่ยวแรงและอารมณ์ไม่ดีในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจเป็นภาวะซึมเศร้าควบคู่ไปกับอาการนอนไม่หลับด้วย ถ้าหากจะนับความสูญเสียที่เกิดจากสิ่งนี้ก็ดูได้จากการศึกษาทางระบาดวิทยาในโรคอุดกั้นทางเดินหายใจของทูซอนที่เริ่มต้นในปีค.ศ.1972 (Tucson Epidemiological Study Of Airway Obstructive Disease) ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับที่เป็นมานานกว่า 6 ปีมีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าประชากรทั่วไปถึง 58% ; ความผิดพลาดในการทำงานที่เกิดจากการนอนไม่หลับทำให้บริษัทในอเมริกาต้องสูญเสียค่าใช้จ่ายอย่างน้อย 63.2 พันล้านดอลลาร์ต่อปี! [ข้อมูลจากรายงานปีค.ศ.2011 โดยศาสตราจารย์โรนัลด์ เคสเลอร์ (Ronald Kessler) จากโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ที่ตีพิมพ์ในวารสารการนอนหลับ (Sleep) ]

วิธีใหม่ในการปรับอาการนอนไม่หลับให้ดีขึ้น

เมื่อเผชิญกับตัวเลขที่น่าตกใจข้างต้น วงการแพทย์ก็พยายามที่จะก้าวข้ามการรักษาด้วยยานอนหลับแบบเก่า และแนะนำเป็นการบำบัดรูปแบบใหม่ที่อาจสืบย้อนไปถึงต้นเหตุได้ – โดยใช้การปฏิบัติธรรมในพระพุทธศาสนาทางตะวันออกเป็นศูนย์กลางหยิบยืมการบำบัดทางจิตแบบโบราณของทางตะวันตก แล้วผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน กลายเป็นวิธีบำบัดแบบใช้สติ (Mindfulness) ซึ่งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้มีเคสที่ประสบความสำเร็จในการรักษาเป็นจำนวนมาก ทั้งยังได้รับการยืนยันและยอมรับทางวิทยาศาสตร์อย่างต่อเนื่องอีกด้วย

ในความเข้าใจของอารยธรรมตะวันตก การปฏิบัติธรรมมีต้นกำเนิดมาจากวัฒนธรรมทางพุทธศาสนาของตะวันออก ซึ่งช่วยส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงและการเติบโตทั้งทางร่างกายและจิตใจของมนุษย์เรา กระทั่งบรรลุทางจิตวิญญาณในท้ายที่สุด การปฏิบัติธรรมมีผลชี้เฉพาะในการบรรเทาความเครียดทางจิตใจ — การศึกษาทางจิตวิทยาสมัยใหม่เชื่อว่า: คนเรามักจะไม่ยอมรับใน “ความไม่เที่ยง” (impermanence) และหมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ที่ยึดมั่นไว้ เมื่อสิ่งต่าง ๆ ขัดกับความคาดหวัง ความเครียดและอารมณ์ด้านลบก็จะเกิดขึ้นได้ตามสถานการณ์นั้น ๆ (ข้อมูลจาก Ludwig & Kabat-Zinn Mindfulness In Medicine ปีค.ศ.2008) ศาสตราจารย์จอน คาบัท-ซินน์ (Jon Kabat-Zinn) ผู้ริเริ่มวิธี “การใช้สติลดความเครียด” (MBSR) เชื่อว่าควรนำทางผู้คนให้ “อยู่กับปัจจุบัน” และ “ยอมรับความเป็นจริง (ความไม่เที่ยง)” ตามแนวคิดของฌาน อย่าพินิจพิเคราะห์หรือหลีกหนีจากความคิดและอาการของโรคที่เป็นเชิงลบ แต่ให้มองและใส่ใจที่ปัญหาของตนเองด้วยทัศนคติที่ให้ความสนใจแต่พอดีและเติมเต็มด้วยความเห็นใจแทน ความเห็นอกเห็นใจในตนเองนี้ช่วยให้ผู้คนค่อย ๆ ฟื้นตัวจากอารมณ์ด้านลบและความเครียดได้ (ข้อมูลจาก John Cline Mindfulness Meditation can Help People Reduce Stress and Fall Asleep ปีค.ศ.2014) วิธีฝึกสตินี้สามารถปรับเปลี่ยนคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้จริงไหม?

ฟื้นฟูสมอง ปรับการนอนหลับให้ดีขึ้น

ภาวะที่น่าอึดอัดของการนอนไม่หลับ: ยิ่งพยายามนอนให้หลับมากเท่าไหร่ก็ยิ่งส่งผลในทางตรงกันข้ามมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องของสัญชาตญาณเหมือนกัน แต่พฤติกรรมในการนอนหลับและการกินนั้นแตกต่างกัน ซึ่งไม่สามารถควบคุมได้ตามความต้องการของมนุษย์เรา แต่ระบบประสาทจะปรับเข้าสู่โหมดนอนหลับเองโดยอัตโนมัติ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาสมองของผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังผ่านการสแกนภาพระบบประสาท และพบว่าพื้นที่ส่วนหนึ่ง (เยื่อหุ้มสมองออร์บิโทฟรอนต์ทัลด้านซ้าย ความเสียหายตรงเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้ากับส่วนหลังของคิวนิอัส (cuneus) และฮิปโปแคมปัส) มีปริมาตรลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับได้ปกติ เนื่องจากการพักผ่อนไม่เพียงพอและความเครียดทางจิตใจที่เพิ่มขึ้นทำให้เซลล์สมองในพื้นที่เหล่านี้ทำงานหนักเกินไป (ข้อมูลจาก Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, et al. Chronic Insomnia and MRI-measured Hippocampal Volumes: a Pilot Study.) ส่งผลให้ระบบประสาทที่เสียหายไม่สามารถปรับเข้าสู่โหมดนอนหลับได้เองโดยอัตโนมัติ

ฉะนั้นการฝึกฝนทางจิตสำนึกด้วยการปฏิบัติธรรมสามารถฟื้นฟูและซ่อมแซมสมองได้หรือไม่? จากการวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงทางจิตสำนึกและความคิดจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในสมอง ตัวอย่างเช่น เมื่อคนเราฝึกที่จะสำนึกในพระคุณอย่างมีจิตสำนึก เป็นไปได้มากว่าพวกเขาจะได้รับสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองกลับมากขึ้น (สารเคมีเฉพาะที่ทำหน้าที่เป็น “ผู้ส่งสาร” ระหว่างเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และระบบประสาท) เช่น โดพามีน ผู้ที่ปฏิบัติธรรมอย่างสม่ำเสมอจะทำให้พื้นที่สำคัญส่วนนั้นในสมองหนาขึ้น เป็นความหนาที่สามารถวัดได้ หนึ่งในพื้นที่ส่วนนี้คือ “เยื่อหุ้มสมองอินซูลา” ซึ่งสัมพันธ์กับ “การรับความรู้สึกจากอวัยวะภายใน” ช่วยควบคุมสภาวะของร่างกายและประสาทสัมผัสที่ลึกซึ้ง สิ่งนี้สอดคล้องกับการรับรู้ในระดับสูงที่ผู้ฝึกปฏิบัติธรรมดำรงไว้ อีกพื้นที่หนึ่งคือการเปลี่ยนแปลงในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นส่วนหลักที่ควบคุมสมาธิและปรับอารมณ์ โดยสมาธิจากการปฏิบัติธรรมอย่างเข้มข้นจะช่วยเสริมพื้นฐานของเซลล์ประสาทให้แข็งแรงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติธรรมมีศักยภาพในการชะลอการสูญเสียเซลล์สมองอีกด้วย ซึ่งเซลล์สมองของมนุษย์เราจะค่อย ๆ เสื่อมไปตามอายุขัย นักวิจัยได้เปรียบเทียบภาพสมองของผู้ปฏิบัติธรรมกับผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติธรรม “อายุขัย” และ “ความหนา” ในสมองส่วนนั้นของผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติธรรม หรือที่เรียกส่วนนั้นว่า “เยื่อหุ้มสมองรับความรู้สึก” มีอาการเยื่อหุ้มสมองฝ่อเกิดขึ้น อย่างไรก็ตามผู้ที่ปฏิบัติธรรมหรือใช้สมองเป็นประจำจะไม่ประสบกับอาการเยื่อหุ้มสมองฝ่อในบริเวณดังกล่าว (ข้อมูลจาก Rick Hanson How to Trick Your Brain for Happiness. ปี.ศ.2012)

สิ่งที่มีค่าที่สุดเกี่ยวกับการศึกษาวิจัยเหล่านี้คือการช่วยให้เรามีจิตสำนึกในการปรับเปลี่ยนตนเองและ “ความสามารถในการยืดหยุ่นของสมอง” ไปจนถึงความต่อเนื่องของความยืดหยุ่น ดังนั้นเราจึงสามารถฟื้นฟูและปรับรูปร่างของสมองได้ด้วยการฝึกปฏิบัติธรรมอย่างเหมาะสม นอกจากนี้สมองที่ปรับฟื้นฟูให้ดีขึ้นแล้วก็จะสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงทุกอย่างได้ เช่น อารมณ์และการควบคุมความเครียด รวมทั้งปัญหาการนอนไม่หลับด้วย

ออกจากจุดที่ย่ำแย่ของการนอนไม่หลับ

ในคลาสฝึกปฏิบัติธรรมขององค์กรการปฏิบัติธรรมโพธิ เรารู้สึกเป็นเกียรติที่ได้ยินคุณอันฮวานจากเมืองปูซาน ประเทศเกาหลีใต้มาร่วมแบ่งปันประสบการณ์การรักษาอาการนอนไม่หลับของเธอ เธอเคยประสบกับอาการนอนไม่หลับเป็นเวลานานหลายวันเนื่องจากการจากไปของคนในครอบครัวที่เธอไม่คาดฝัน หลังจากเหตุการณ์นั้นก็ทำให้เธอไม่สามารถนอนหลับลึกได้เลยมานาน 20 กว่าปี เธอบรรยายความรู้สึกของการนอนไม่หลับไว้ดังนี้: แม้จะดูเหมือนว่าร่างกายกำลังพักผ่อน แต่ยังมีความคิดในสมองที่ยังทำงานอยู่ ภาวะ “นอนหลับจอมปลอม” นี้ ทำให้เธอรู้สึกเหนื่อยล้าในระหว่างวัน และค่อย ๆ สะสมจนนำไปสู่การเป็นโรคตับ โรคไทรอยด์ และโรคอื่น ๆ ผลข้างเคียงของยาทางจิตเวชที่โรงพยาบาลจัดให้ ทำให้เธอรู้สึกไม่สบายเป็นอย่างยิ่ง เธอจึงไม่กล้าที่จะต้องกินยานั้นเป็นเวลานาน ในปีค.ศ.2012 เธอบังเอิญได้เข้าร่วมหลักสูตรห้องเรียนเพื่อสุขภาพ การปฏิบัติธรรมโพธิที่ศูนย์ปฏิบัติธรรมปูซานประเทศเกาหลีใต้ หลังจากที่เธอมุ่งมั่นฝึก “วิชามหารัศมี” เธอก็พบว่าสภาวะการนอนหลับจอมปลอมของเธอดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เธอค่อย ๆ เข้าสู่การนอนหลับได้เร็วขึ้น ในแต่ละวันเธอนอนหลับได้อย่างสนิทและสงบเป็นระยะเวลานาน 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ การฝึกฝนเช่นนี้ต่อไปเรื่อย ๆ ทำให้สถานการณ์ของเธอดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

เฉินว่างฮุยจากมาเลเซียมีอาการนอนไม่หลับมา 3 ปีแล้ว เขามักจะนอนหลับได้แค่วันละ 3 ชั่วโมงเท่านั้น ขณะเดียวกันคุณภาพการนอนหลับของเขาก็ย่ำแย่มากด้วย เขาต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงจึงจะหลับได้ แม้จะหลับไปแล้วก็ตื่นได้ง่ายและหลับไม่สนิทอีกด้วย พอถึงเวลาเที่ยงของทุกวันเขาจะมีอาการปวดหัวและเซื่องซึม เมื่อต้องคิดแก้ปัญหาสมองก็ไม่ปราดเปรื่อง ในเดือนพฤศจิกายน ปีค.ศ.2013 เขาก็ได้เข้าร่วมหลักสูตรห้องเรียนเพื่อสุขภาพ 8 วันครึ่ง หลังจากการฝึกปฏิบัติธรรมในวันแรก ไม่นึกเลยว่าพอทิ้งตัวลงนอน เขาก็ผล็อยหลับไปได้ในทันที ทั้งยังเป็นเวลา 7 ชั่วโมงเลยทีเดียว เขาฝึกปฏิบัติธรรมได้ไม่ถึง 7 วัน เขาก็เริ่มห่างไกลจากอาการนอนไม่หลับและยานอนหลับแล้ว ตอนนี้พอเขาตื่นขึ้นมาก็จะรู้สึกสดชื่นในทุกวัน ต่อให้เขาจะไม่ได้งีบหลับในตอนเที่ยง ก็ยังรู้สึกเต็มไปด้วยพลังงานและมีจิตใจที่แจ่มใสอีกด้วย

จากการศึกษาวิจัยพบว่าการฝึกปฏิบัติธรรมมีผลต่อความเร็วในการซ่อมแซมฟื้นฟูเส้นประสาทในสมองซึ่งมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับระยะเวลาในการฝึกปฏิบัติธรรม (ข้อมูลจาก Ong JC, Shapiro SL, Manber R. Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12-month follow-up. ปีค.ศ.2009) ดังนั้นการฝึกปฏิบัติธรรมอย่างสม่ำเสมอในระยะยาวหรือร่วมคลาสฝึกปฏิบัติธรรมอย่างเข้มข้นจึงสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและเร่งกระบวนการนี้ได้

นอกจากนี้ สิ่งที่สำคัญเช่นกันก็คือต้องปลูกฝังกิจวัตรที่เหมาะสมในการทำงานและการพักผ่อน โดยปกติควรควบคุมระยะเวลาในการนอนหลับไว้ที่ 6 ถึง 7.5 ชั่วโมง ช่วง 23:00 น. ถึง 03:00 น. เป็น “ช่วงเวลาทอง”  สำหรับการนอนหลับ เช้าตรู่เวลาประมาณ 4:00 น. ถึง 5:00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการตื่นนอน

การตระหนักรู้และตอบสนองต่อสัญญาณตามธรรมชาติของร่างกายอย่างกระตือรือร้นจะสามารถช่วยให้ผู้คนกลับเข้าสู่สภาวะที่ควบคุมตนเองได้ทีละเล็กละน้อย เชื่อใจและฟังเสียงร่างกายของเรา การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติเมื่อเรามีจิตใจที่สงบและผ่อนคลาย ขอให้คุณนอนหลับได้ดีทั้งคืนและเป็นวันที่เต็มเปี่ยมไปด้วยความกระฉับกระเฉง!