เริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยการนอนหลับที่ดี

หลังจากผ่านวันที่เหน็ดเหนื่อยจากการทำงาน หลายคนกลับบ้านโดยหวังว่าจะได้นอนพักผ่อนบนเตียงและนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม เพลิดเพลินไปกับคืนที่หลับสบาย แต่น่าเสียดายที่แม้จะเห็นได้ชัดว่าร่างกายเหนื่อยล้ามาก แต่ในหัวกลับดูเหมือนกำลังพูดอยู่กับคนทั้งโลก ไม่สามารถหยุดได้เลย ในช่วงเวลานี้อารมณ์ของคุณเริ่มหดหู่ลงเพราะคุณนอนไม่หลับอีกแล้ว!

หนึ่งในสามของชีวิตคนเราถูกใช้ไปกับการนอนหลับ ในการนอนหลับที่มีคุณภาพ สมองของมนุษย์จะได้พักผ่อนและเข้าสู่ความสงบอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ด้วยชีวิตที่เร่งรีบทำให้การหลับสนิทกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับหลาย ๆ คน จากข้อมูลที่เผยแพร่โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ผู้คนในโลกนี้จำนวน 1/4 เป็นโรคนอนไม่หลับ ผลกระทบของการนอนไม่หลับครอบคลุมไปยังหลาย ๆ ด้านของทางจิตใจ อารมณ์ ความจำ และสุขภาพกายอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่อาจละเลยคุณภาพในการนอนหลับได้เลย

ถกประเด็น: “นอนไม่หลับ” หรือ “โรคนอนไม่หลับ”?

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณนอนไม่หลับเพียงวันเดียวหรือแค่ช่วงสั้น ๆ ของชีวิตประจำวัน เป็นสภาวะที่คุณนอนไม่หลับ ไม่ต้องกังวลมาก คุณสามารถปรับพฤติกรรมที่เคยชินในการใช้ชีวิตและในด้านอื่น ๆ เพื่อฟื้นฟูสภาวะการนอนหลับของคุณให้เป็นปกติได้ด้วยตัวเอง เมื่อคุณพลิกตัวไปมาอยู่บนเตียงนอนหลับได้ยาก อย่าเพิ่งสรุปง่าย ๆ ว่าคุณเป็น “โรคนอนไม่หลับ” เพราะการนอนไม่หลับนั้นแตกต่างจากโรคนอนไม่หลับทั่วไปมาก

หากคุณพบว่ามีอาการทั้งหมดดังต่อไปนี้ คุณต้องระมัดระวังว่าจะเป็น “โรคนอนไม่หลับ” ได้

นอนหลับยาก: ไม่สามารถหลับได้ภายใน 30 นาทีหลังจากที่เข้านอน: รู้สึกว่าไม่ได้นอนหลับอย่างแท้จริง นอนหลับไม่ลึกพอ ตื่นตอนกลางคืนง่าย หลังจากตื่นแล้วก็หลับได้ยาก คุณภาพการนอนหลับย่ำแย่ ฝันเยอะ ฝันร้าย

มีอาการข้างต้นเกิดขึ้นสามครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเวลานานมากกว่าหนึ่งเดือน

หลังจากตื่นนอนในวันรุ่งขึ้นก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้า และไม่สามารถฟื้นฟูกำลังวังชาได้เลย มักมีอาการง่วงซึม อ่อนเพลีย กระสับกระส่าย หงุดหงิด สภาวะจิตใจย่ำแย่ และการทำงานของการรับรู้ลดลง เป็นต้น ซึ่งส่งผลต่อชีวิตประจำวันและการทำงานเป็นอย่างยิ่ง

อะไรที่ “ขโมย” การนอนหลับของคุณไป?

เนื่องด้วยการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ รวมทั้งแรงกดดันจากการเรียนและการทำงานที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ชาวเมืองจำนวนมากจึงมีอาการนอนไม่หลับ ถ้าอย่างนั้น ปัจจัยอะไรในชีวิตประจำวันที่ทำให้นอนไม่หลับบ้างล่ะ?

• ปัจจัยทางจิตวิทยา

ปัจจัยทางจิตวิทยาเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับที่พบได้บ่อยที่สุด เนื่องด้วยแรงกดดันจากการทำงาน การเรียน การใช้ชีวิต หรืออารมณ์ความรู้สึก เมื่อเข้านอนจึงทำให้หลายคนไม่สามารถปล่อยวางหรือละทิ้งปัญหามากมายในหัวไปได้ เหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์บางอย่างอาจจะไปกระตุ้นอารมณ์ต่าง ๆ เช่น ความกลัดกลุ้ม ความวิตกกังวล ความเศร้า ความกลัว และความตื่นเต้นมากเกินไป เป็นต้น ซึ่งอาจเป็นบ่อเกิดหรือทำให้อาการโรคนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น ในวิถีชีวิตประจำวันและการทำงาน ผู้ที่มีวินัยในตนเองสูงเกินไป, เงียบขรึม, มีอารมณ์อ่อนไหวหรือคนที่มีความรู้สึกด้อยค่าในตัวเองมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับได้

นอกจากนี้ เมื่อเรามุ่งความสนใจไปที่ปัญหาการนอนหลับของตนเองมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดความตึงเครียดทางร่างกายได้ง่ายและกลายเป็นปัจจัยรบกวนการนอนหลับในที่สุด ซึ่งไม่สามารถทำให้เรานอนหลับอย่างเป็นปกติได้

• การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไป

รังสีแม่เหล็กไฟฟ้าที่เกิดจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ เป็นต้น อาจส่งผลเสียต่อสภาวะการนอนหลับได้ นอกจากนี้การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไปอาจไปรบกวนนาฬิกาชีวิตของร่างกาย (“นาฬิกา” ที่อยู่ในร่างกายของสิ่งมีชีวิตที่ไม่มีรูปร่าง) ได้อย่างง่ายดายอีกด้วย นั่นทำให้เกิดอุปสรรคต่อการนอนหลับของคนเรา ในการประชุมการนอนหลับระดับนานาชาติที่จัดขึ้นในประเทศสหรัฐอเมริกา นักวิทยาศาสตร์รายงานว่าหากวัยรุ่นใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์ทางอิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ มากเกินไป พวกเขาจะมีอาการเหนื่อยล้า สมาธิสั้น ใช้ชีวิตเฉื่อยชา หลับยาก และการนอนหลับถูกรบกวนได้ง่าย เป็นต้น

• ปัจจัยทางโรคและยา

โรคทางกายบางอย่าง เช่น โรคหอบหืด ปวดข้อ ไมเกรน การหายใจไม่ปกติ เป็นต้น ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังหรือความรู้สึกไม่สบายในด้านต่าง ๆ ตลอดจนปัญหาทางจิต เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล และโรคจิตเภท เหล่านี้ล้วนแต่มีแนวโน้มนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ ผลข้างเคียงของยาบางชนิดก็อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน เช่น ยาลดน้ำหนัก หรือยาที่ใช้บรรเทาความดันโลหิตสูง ยาโรคไมเกรน โรคหอบหืด เป็นต้น จากการศึกษาวิจัยพบว่าเมื่อผู้ที่ทานยานอนหลับในระยะยาวทำการหยุดยาก็อาจทำให้มีอาการนอนหลับไม่สนิท ฝันเยอะ ฝันร้าย รวมทั้งอาการอื่น ๆ ได้เช่นกัน

• สิ่งแวดล้อม เจ็ตแล็ก อาหารการกิน

การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นแสง เสียง อุณหภูมิห้อง การรบกวนจากยุง เตียงหรือหมอนที่ไม่เหมาะสม นาฬิกาชีวิตรวนเนื่องจากเจ็ตแล็กหรืองานยุ่งเกินไป การกินมากเกินไปหรือดื่มคาเฟอีนก่อนเข้านอน (เช่น ชาและกาแฟ) ก่อนนอน รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสม หรือการรับประทานอาหารรสจัด เหล่านี้ล้วนแต่อาจกลายเป็นปัจจัยที่ทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับได้ทั้งนั้น บ้านบางหลังไม่มีคนอาศัยอยู่เป็นเวลานานหรือสภาพแวดล้อมย่ำแย่ส่งผลให้กลายเป็น “ปัจจัยก่อโรค” ซึ่งรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ด้วยเช่นกัน

นอนไม่หลับเรื้อรัง ทำร้ายทั้งร่างกายและจิตใจ

เมื่อคนเรานอนหลับ สมองจะเปลี่ยนวิธีการทำงานของมันเพื่อกักเก็บพลังงาน ซึ่งเอื้อต่อการฟื้นตัวของจิตใจและกำลังวังชาของมนุษย์ การนอนไม่หลับในระยะยาวอาจทำให้เกิดความเสียหายทางจิตได้อย่างร้ายแรง โดยปกติแล้วการนอนไม่หลับจะทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ดังนี้:

• คิดช้า จิตผิดปกติ

การนอนหลับที่ดีทำให้คนเราคิดได้อย่างแจ่มชัดและตอบสนองได้ไว หากคุณภาพการนอนหลับไม่ดีมาเป็นเวลานาน สมองก็ไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอซึ่งทำให้มีแนวโน้มที่จะขาดเลือดและขาดออกซิเจน ทำให้เป็นคนเฉื่อยชา ตอบสนองช้าและความทรงจำเสื่อมถอยได้ ส่งผลกระทบต่อสมาธิและความคิดสร้างสรรค์ทางสมองของคนเรา เป็นต้น ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานและการเรียนรู้ลดลง ความตื่นตัวเมื่อต้องเผชิญกับเหตุฉุกเฉินลดลง กรณีรุนแรงอาจนำไปสู่โรคประสาทอ่อน ๆ โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล และโรคอื่น ๆ ได้

• ส่งผลต่อพัฒนาการทางร่างกาย

เมื่อเราเข้าสู่สภาวะหลับลึกเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตออกมามากกว่า 3 เท่าของตอนที่เราตื่น ฮอร์โมนนี้ช่วยส่งเสริมการพัฒนาและการเพิ่มจำนวนเซลล์ของมนุษย์เรา (หมายเหตุ: ผลิตเซลล์ใหม่ด้วยวิธีการแบ่งเซลล์ เพื่อเติมเต็มเซลล์ที่เสื่อม หรือตายไปแล้วในร่างกาย) ดังนั้นหากเด็กหรือวัยรุ่นอดนอนเป็นเวลานานจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ตลอดจนขัดขวางการเจริญเติบโตที่ควรเป็นไปตามปกติทั้งทางด้านความสูงและสติปัญญา

• ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ แก่ไว

การอดนอนในระยะยาวอาจทำให้เกิดความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ รบกวนนาฬิกาชีวิต และแก่ไวขึ้น ในผู้ชายอาจรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจ ไตบกพร่อง ร่างกายอ่อนแอ และสมรรถภาพทางเพศลดลง ในผู้หญิงอาจหมดประจำเดือนเร็วขึ้นก่อนวัยอันควร และทำให้ผิวหมองคล้ำลงด้วย

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอทำให้เกิดโรค

จำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวจะเพิ่มขึ้นในกระบวนการนอนหลับที่ดี ซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน จึงช่วยป้องกันการบุกรุกของแบคทีเรียและไวรัสได้อย่างมีประสิทธิภาพ การนอนไม่หลับในระยะยาวอาจทำให้ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ลดลง และความต้านทานต่อโรคต่าง ๆ ลดลงด้วย

คุณมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับวิธีที่ช่วยในการนอนหลับเหล่านี้หรือไม่?

• การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยในการนอนหลับถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์หรือไม่?

บางคนมีนิสัยชอบดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพื่อช่วยในการนอนหลับ แอลกอฮอล์เองมีผลกดประสาทส่วนกลาง ซึ่งทำให้คนเราหลับได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตามแม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะสามารถทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น แต่แอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับได้ไม่ลึกและทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงด้วย

• นับ “แกะ” เมื่อนอนไม่หลับ?

การนับ “แกะ” เป็นการสะกดจิตที่มาจากวัฒนธรรมตะวันตก มีจุดประสงค์เพื่อให้เราเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายอย่างช้า ๆ ในแง่ของจังหวะนั้นตอนนี้มีความเชื่อโดยทั่วไปว่าการออกเสียงของ “แกะ” (sheep) และ “นอน” (sleep) ในภาษาอังกฤษนั้นมีความคล้ายคลึงกันมาก ดังนั้นการนับแกะก็เหมือนกับการทำให้ตัวเองนอนโดยหลีกเลี่ยงแรงกดดันทางจิตใจที่เกิดขึ้นจากการสั่งตัวเองให้เข้านอนโดยตรง ในขณะเดียวกันเมื่อออกเสียงคำว่า “แกะ” การหายใจออกจะยาว ซึ่งทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ง่าย ในหลาย ๆ ภาษา การออกเสียงของคำว่า “แกะ” กับ “นอน” ไม่ได้มีความใกล้เคียงกันเลย ในทางตรงกันข้ามบางครั้งกลับทำให้ตัวเองตื่นตัวมากขึ้นเพราะการจดจ่อต่อการนับแกะมากเกินไป

• ดื่มนมก่อนนอนช่วยการนอนหลับได้จริงหรือ?

L – ทริปโตเฟนในนมสามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ แต่ปริมาณทริปโตเฟนทั้งหมดในนมหนึ่งแก้วก็ยังไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นระดับฮอร์โมนในร่างกาย นอกจากนี้การดื่มนมก่อนนอนจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหาร และเพิ่มโอกาสที่ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืนด้วย ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้

นอนไม่หลับ? ลองใช้เคล็ดลับพวกนี้ดู!

ในคืนที่พลิกตัวไปมาและมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้ดูสิ!

• ผลไม้:

วางแอปเปิลหรือเปลือกส้มไว้บนโต๊ะข้างเตียง กลิ่นของมันที่โชยออกมาจะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลงและช่วยให้คุณนอนหลับได้

• แช่เท้าหรืออาบน้ำด้วยน้ำอุ่น:

อาบน้ำอุ่น 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เมื่ออุณหภูมิร่างกายลดลงระหว่างการนอนหลับจะทำให้อยากนอนมากขึ้น นอกจากนี้คุณอาจจะใช้น้ำมันหอมระเหยจากพืชสักสองสามหยด เช่น น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หยดลงไปในน้ำ เพื่อทำให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณนอนหลับได้ อุณหภูมิของน้ำในอ่างไม่ควรสูงเกินไป ควรจะอยู่ที่ 38°C ถึง 40°C ก็พอ

• ผ่อนคลายดวงตา:

ขณะที่เรากำลังคิดเกี่ยวกับเรื่องต่าง ๆ พวกเรามักจะดึงตาไว้บริเวณตรงกลาง หรือแม้กระทั่งขมวดคิ้วโดยไม่รู้ตัว เพื่อช่วยให้ตัวเองรวบรวมสมาธิ เวลาเตรียมตัวจะเข้านอนให้ลองหลับตาลงครึ่งหนึ่ง นั่นคือ ยังลืมตาไว้เล็กน้อย ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยนำพาร่างกายให้รู้สึกง่วงอย่างช้า ๆ ช่วยให้หลุดพ้นจากวงจรแห่งความคิดฟุ้งซ่านได้ ซึ่งจะทำให้คุณผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น

• การนึกนิมิตสู่ความสงบ:

เมื่อคุณนอนไม่หลับ ให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในภาพวาดที่สวยงาม จะอยู่ในทุ่งหญ้ากว้าง อยู่ในมหาสมุทรที่ไม่มีที่สิ้นสุด หรือแม้กระทั่งจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในจักรวาลอันใหญ่ไพศาลก็ได้ ทุกอย่างล้วนสงบ กลมกลืนและสวยงาม มันจะทำให้เรารู้สึกสบายมาก ดื่มด่ำไปกับมัน…ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจลงเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้

• ฟังเพลง:

เปิดดนตรีเบา ๆ ที่ผ่อนคลายและสงบเพื่อปลดปล่อยจิตใจให้สบาย และนั่นก็จะทำให้คุณเข้าสู่สภาวะการหลับใหลได้โดยง่าย

• ไม้กฤษณา:

เวลานอนให้สวมกำไลไม้กฤษณาติดข้อมือไว้ หรือจุดไม้กฤษณาไว้ในห้องนอน กลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์นี้จะทำให้เราจิตใจสงบนิ่ง อีกทั้งยังมีบทบาทในการช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายลงช่วยในการนอนหลับได้

7 สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อสร้างการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ไม่ว่าจะเป็นการนอนไม่หลับในระยะสั้น ๆ หรือเป็น “โรคนอนไม่หลับ” เรื้อรัง ทั้งหมดนี้มีผลกระทบต่อสุขภาพของเราในระดับที่แตกต่างกัน เพื่อปรับอาการนอนไม่หลับให้ดีขึ้น และเพื่อรักษาสุขภาพ ลองทำ 7 สิ่งต่อไปนี้ดู!

• อาหารที่ดี:

กินอาหารที่ช่วยในการนอนหลับให้มากขึ้น เช่น ข้าวฟ่าง วอลนัต เมล็ดทานตะวัน เม็ดบัว ผักโขม พุทราจีน เป็นต้น พยายามอย่าดื่มกาแฟ ชา โคล่า และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่กระตุ้นให้ตื่นตัวก่อนเข้านอน ไม่กินอาหารที่มันเยิ้ม เย็นและมีรสเผ็ด หลังอาหารเย็นลดการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อย ๆ ซึ่งจะส่งผลต่อคุณภาพในการนอนหลับ

• สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่ดี:

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยในการนอนหลับ ดังนั้นควรพยายามเพิ่มฉนวนกันเสียงในห้องนอนเพื่อหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน ข้อต่อมา หากภายในอาคารมีการหมุนเวียนของอากาศดี อุณหภูมิที่เหมาะสมก็จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เช่นกัน หากคุณต้องย้ายเข้าไปอยู่ในบ้านที่ไม่มีคนอาศัยมาเป็นเวลานาน คุณต้องทำการระบายอากาศและทำความสะอาดล่วงหน้าก่อนย้ายเข้าไป หลังจากย้ายเข้าบ้านแล้ว ให้คุณจุดตะเกียงเทียนสักสองสามดวงในบ้านเพื่อปัดเป่าวิญญาณชั่วร้าย

• ทำงานและพักผ่อนให้มีระบบระเบียบ:

เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันให้เป็นนิสัย เพื่อช่วยให้ร่างกายมีช่วงการนอนหลับที่คงที่ ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์อย่าทำตามใจตัวเองเกินไปจนละเลยการเข้านอนให้ตรงเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้นาฬิกาชีวิตของคุณปรวนแปร

• อยู่ให้ห่างจากการทำงานและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์:

ห้องนอนเป็นสถานที่พักผ่อน พยายามอย่าวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น คอมพิวเตอร์ ทีวีไว้ในห้องนอน คุณควรหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ภายใน 30 นาทีก่อนที่จะเข้านอน เพื่อไม่ให้สมองทำงานมากเกินไปและส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ

• ก่อนนอนอย่าใช้สมองมากเกินไป:

เมื่อนอนอยู่บนเตียงเตรียมพร้อมที่จะเข้าสู่การหลับใหล พยายามอย่าทำกิจกรรมทางสมองมากเกินไป เช่น ทำงานในห้องนอนหรือแม้แต่จัดการธุระอื่น ๆ ก็เช่นกัน

• ออกกำลังกายให้เหมาะสม:

ถ้าเป็นไปได้ในช่วงบ่ายหรือช่วงพลบค่ำ ให้เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ ขับเหงื่อออกมาให้มาก ๆ เพลิดเพลินไปกับความสุขและความชื่นชอบใจในระหว่างการออกกำลังกาย ผ่อนคลายอารมณ์ของคุณ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายส่งเสริมให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ทางที่ดีไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากเกินไปในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากนี้การเดินเล่นยังช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายอีกด้วย

• เปิดใจให้กว้างและมองโลกในแง่ดี:

การนอนไม่หลับมักเกิดจากการครุ่นคิดถึงปัญหาต่าง ๆ มากเกินไปในเวลานอน ดังนั้นเมื่อประสบกับปัญหาในการทำงานและในการใช้ชีวิต เราควรเรียนรู้ที่จะเปิดใจกว้าง คงไว้ซึ่งทัศนคติของการมองโลกในแง่ดีและร่าเริงเข้าไว้ แบบนี้ความกลัดกลุ้มใจย่อมลดน้อยลง คุณก็จะได้เข้าสู่ห้วงนิทราได้อย่างสบาย